Zrzucenie zbędnych kilogramów, a może zbudowanie masy mięśniowej? Bez względu na cel, jaki chcemy osiągnąć, zakup karnetu na siłownię jest świetnym pomysłem dla każdego. Ćwiczenia siłowe nie tylko poprawiają wygląd naszej sylwetki i dodają sił, ale także są prawdziwym zastrzykiem endorfin dla mózgu. Jak ćwiczyć na siłowni, aby osiągnąć cel? Czym różnią się rodzaje treningów?
Z jakich sprzętów zwykle można skorzystać na siłowni?
Osoby ćwiczące na siłowni dzielą się na dwie główne grupy. Pierwsi są fanami długich i wyczerpujących treningów cardio, które uprawiane regularnie, przynoszą efekty w postaci smukłej sylwetki i doskonałej kondycji. Drudzy uwielbiają budować masę mięśniową, ćwicząc na maszynach oraz z wolnymi ciężarami.
Plan treningowy jednak najlepiej jest skonsultować z trenerem personalnym, którego z pewnością znajdziecie w swoim klubie.
Na większości dobrych siłowni znajdziecie obie te kategorie sprzętów. Stepery do ćwiczeń, eliptyki, bieżnie i rowery stacjonarne to sprzęty, które zawsze mają rzeszę fanów, bez względu na porę dnia czy dzień tygodnia. Maszyny do ćwiczeń, wolne ciężary czy akcesoria takie jak gumy oporowe, hantle i piłki lekarskie pomogą Wam przede wszystkim podreperować partie mięśni, które podczas pracy zdalnej i biurowej są rzadko używane, a jednak nadal niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu ruchu.
Ćwiczenia zwiększające masę mięśniową, jakie wykonasz na siłowni
Myśląc o treningu siłowym, od razu powinniśmy pamiętać, że odpoczynek po treningu jest niemal tak samo ważny, jak trening! Dodatkowo nici z naszej atletycznej formy, jeśli do diety nie wprowadzimy odpowiedniej ilości białka w ilości ok. 1 gram na 1 kilogram masy ciała.
Ćwiczenia siłowe podobnie jak ćwiczenia cardio również wymagają dużej regularności. Na samym początku dobrą częstotliwością są 2 treningi w tygodniu. Stopniowo po kilku tygodniach można zwiększać tę ilość do 3 treningów w tygodniu.
Trening siłowy można wykonywać zarówno na maszynach, jak i z wolnymi ciężarami. Ta druga opcja daje możliwość wykonania ćwiczenia angażującego większą ilość mięśni podczas każdego powtórzenia. Przykładem takiego ćwiczenia są przysiady z hantlami połączone z uginaniem łokci lub podnoszeniem hantli w górę po przysiadzie. Podczas takiego ćwiczenia angażowane są mięśnie nóg, pośladków i dodatkowo bicepsa lub mięśni ramion.
Maszyny na siłowni umożliwiają wykonywanie ergonomicznych ćwiczeń z dużym uwzględnieniem biomechaniki ciała człowieka. Ćwicząc prawidłowo na dobrej jakości maszynach, minimalizujemy ryzyko kontuzji związanych z podnoszeniem ciężarów.
Ćwiczenia cardio, do których wykorzystamy sprzęt na siłowni
Treningi cardio mogą być wykonywane nawet do 5 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że każde wejście na bieżnię czy maszynę eliptyczną, powinno być poprzedzone rozgrzewką. Dobry trening cardio powinien trwać minimum 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie angażowane są w ciele procesy pozwalające na spalanie tkanki tłuszczowej.
Niewątpliwą królową maszyn cardio jest bieżnia. To właśnie ta maszyna na siłowni gromadzi wokół siebie najwięcej chętnych osób. Podobnie jest z rowerami pionowymi i poziomymi, które są korzystnym rozwiązaniem dla osób, mających problemy ze stawami kończyn dolnych - rower umożliwia wykonywanie treningu cardio w dużym odciążeniu.
Dużą popularnością cieszą się też stepery oraz eliptyki. Tutaj też ciało pracuje w dużym odciążeniu, a dodatkowo można na nich pięknie wyrzeźbić mięśnie nóg, pośladków i ramion.
Bez względu na to, na jaki rodzaj treningu się zdecydujecie, bardzo ważne jest zachowanie regularności w wizytach na siłowni. Stworzenie planu treningowego o dużej różnorodności pomoże Wam zachować wysoką motywację, a pierwsze efekty zaobserwujecie już po kilku tygodniach!