Suplementy z kreatyną znane są z wpływu prosportowego, przede wszystkim wzmożenia anabolizmu mięśniowego. Monohydrat kreatyny jednak określany jest jako "zalewający wodą" - czy możemy przyjmować taką kreatynę by uniknąć tego efektu?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna, inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy to związek syntezowany naturalnie w organizmie człowieka. Do jego syntezy wymagamy trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Powstaje w mózgu, jądrach, nerkach, trzustce i wątrobie, a głównym magazynem są mięśnie. Kreatynę znajdziemy w wielu produktach spożywczych, szczególnie pochodzenia zwierzęcego - głównie w mięsie i rybach, mleko i produkty mleczne zawierają jej wielokrotnie mniej.
Jak działa kreatyna?
Podstawowym mechanizmem działania kreatyny jest zwiększenie możliwości resyntezy ATP - adenozynotrójfosforanu, czyli podstawowego związku wysokoenergetycznego, odpowiedzialnego m.in. za pracę mięśniową. Dzięki temu zakwaszenie środowiska mięśnia ma miejsce w istotnie zmniejszonym nasileniu - z praktycznego punktu widzenia boli Cię po prostu mniej. Gdy boli mniej - możesz ćwiczyć ciężej i dłużej. Gdy ćwiczysz ciężej i dłużej - uszkadzasz większą ilość mikrofilamentów w mięśni, zmuszasz go do wzmożonej odbudowy i wzmocnienia. Stąd też kreatynę uznaje się za najsilniejszy legalny (w większości krajów) anabolik. Dotychczas prowadzone eksperymenty z udziałem sportowców pozwoliły zaobserwować, że suplementacja kreatyną skutkuje:
- wzrostem siły mięśniowej
- wzrostem masy mięśniowej (przyrost masy mięśniowej) i masy ciała całkowitej i beztłuszczowej
- poprawą (zwiększeniem) szybkości
- poprawą rezultatów w skoku dosiężnym
- poprawą wyskoku
- zwiększeniem obwodów m.in. klatki piersiowej
- wzmożoną redukcją tkanki tłuszczowej
Dlaczego monohydrat "zalewa wodą"?
Jednym z podstawowych mechanizmów działania kreatyny jest zwiększenie akumulacji wody w komórkach mięśniowych. Nie jest to niczym strasznym, toć środowisko wodne jest jednym z najbardziej anabolicznych. Niestety, ten fakt niesie za sobą pewne efekty wizualne, które jednym mogą podobać się bardziej, innym mniej. Co prawda duża część osób osiągnie zauważalny przyrost masy ciała w krótkim czasie, zatarciu ulegną jednak detale muskulatury. Tzw. "naciągnięcie wody" zazwyczaj jest przejściowe i nie występuje u wszystkich, osoby nie będące jego zwolennikami sięgają jednak czasem po inne formy kreatyny, oczekując ograniczenia tego efektu.
Czy jabłczan to lepsze rozwiązanie?
Jabłczan kreatyny, po monohydracie, jest jedną z najpopularniejszych form. Często uznaje się że nie "zalewa" i jest formą lepszą dla budowy siły mięśniowej, podczas gdy monohydrat ma sprawdzać się lepiej przy budowie. Rzeczywiście niejednokrotnie stosując tożsame dawki jabłczanu i monohydratu kreatyny zauważyć można, że "jabłko mniej zalewa". Niestety nie jest tak kolorowo jak mogło by się wydawać...
Dlaczego inne formy kreatyny nie "zalewają"?
Inne formy kreatyny różni od monohydratu nie tylko obecność innych składowych w strukturze cząsteczki, nie tylko cena i stopień zaawansowania technologicznego, ale przede wszystkim... zawartość samej kreatyny! Tak, dokładnie - wszystkie bardziej "nowoczesne" formy kreatyny zawierają jej samej w swojej cząsteczce mniej. Logicznym jest więc że "mniej zalewają" bo zwyczajnie słabiej działają i dla uzyskania tożsamego efektu anabolicznego trzeba by przyjmować je w większej dawce. Przykładowo - zamiast 5g kreatyny w formie monowodzianu musisz zażyć 5,5-6g jabłczanu - niby niewiele, jednak w przypadku innych form ta różnica jest znacznie większa.
Jak dawkować monohydrat i inne formy kreatyny?
5g mono na dzień w zupełności wystarcza. 1 porcja, 365dni w roku i sprawa załatwiona. Co do innych form - uzależnij to od zawartości "kreatyny w kreatynie".