Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest ważnym krokiem w planowaniu diety i osiągnięciu zamierzonych celów, takich jak utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej lub utrzymanie obecnej wagi. W dzisiejszym artykule przedstawimy różne metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego oraz czynniki, jakie należy w tym przypadku uwzględnić. Przedstawimy także korzyści i wady różnych metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli Ci na lepsze zrozumienie i wybór odpowiedniej metody dla siebie. Miłej lektury!
Najprostszy sposób na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na różne sposoby. Najprostszym jest wykorzystanie kalkulatora kalorii. Różne kalkulatory są oparte na różnych wzorach i algorytmach uwzględniających czynniki tj.:
-
płeć,
-
wiek,
-
wzrost,
-
waga,
-
poziom aktywności fizycznej oraz cel diety (np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie masy ciała lub przyrost masy mięśniowej).
Możesz także stworzyć swój "papierowy kalkulator" poprzez wykorzystanie metody Harrisa-Benedicta uwzględniającej wiek, wzrost i płeć. Weź kartkę papieru i podążaj za poniższą instrukcją.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą metody Harrisa-Benedicta?
W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego tą metodą, wykorzystaj jeden z poniższych wzorów:
-
BMR dla kobiet = 655 + (waga w kilogramach x 9,6) + (wysokość w centymetrach x 1,8) + (wiek w latach x 4,7).
-
BMR dla mężczyzn = 66 + (waga w kilogramach x 13,7) + (wysokość w centymetrach x 5) + (wiek w latach x 6,8).
Następnym krokiem jest uwzględnienie liczby spalanych kalorii, bazując na swoim stylu życia. BMR powinieneś pomnożyć przez:
-
1,2 - jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia (wykonując ćwiczenia bardzo sporadycznie lub w ogóle),
-
1,375 - jeżeli ćwiczysz lekko (np. chodzisz na regularne spacery lub trenujesz od 2 do 3 razy w tygodniu),
-
1,55 - jeżeli ćwiczysz regularnie (np. od 4 do 5 razy tygodniowo),
-
1,725 - jeżeli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia (ćwicząc intensywnie od 6 do 8 razy w tygodniu),
-
1,9 - jeżeli jesteś osobą ponadprzeciętnie aktywną (trenując bardzo ciężko przez cały tydzień).
Pamiętaj natomiast, że każdy kalkulator kalorii podaje przybliżone dane. Dlatego nie rekomendujemy liczyć kalorii 1:1, a w konsekwencji, zamiast ¾ jabłka można zjeść całe bez wyrzutów sumienia. Jeżeli nie jesteś profesjonalnym sportowcem rywalizującym z innymi na arenie międzynarodowej, powinieneś podchodzić do diety z większym luzem. W innym wypadku istnieje duża szansa, że po kilku tygodniach lub miesiącach po prostu się "wypalisz" i przestaniesz pilnować kalorii.
Podsumowanie
Chcesz schudnąć? Powinieneś jeść mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku budowy masy mięśniowej najlepiej spożywać więcej kalorii niż standardowe zapotrzebowanie i w dietę wkomponowywać regularnie produkty wysokobiałkowe.
Pamiętajmy, aby stosować różnorodną dietę bogatą w tłuszcze nienasycone, białko oraz węglowodany złożone. Dbaj nie tylko o wagę i ilość przyswajanych kalorii, ale także o swoje zdrowie, a w konsekwencji jakość spożywanych posiłków i suplementów.
Szeroki wybór suplementów i odżywek znajdziesz w sklepie internetowym MusclePower.pl!