Szybka utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu zadowalającej sylwetki wymaga stosowania treningu na redukcję. Wbrew pozorom takie ćwiczenie nie składają się wyłącznie z aktywności typu cardio. Podpowiadamy, jakie są podstawowe zasady treningu redukcyjnego.
Elementarz treningu na redukcję tłuszczu
Osoby pragnące rozpocząć treningi, których celem jest zredukowanie ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu umięśnionej sylwetki, muszą pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, realizacja tego celu jest możliwa tylko wśród osób będących na deficycie kalorycznym. W większości przypadków ilość spożywanych kalorii powinna zostać zmniejszona od 200 do 400.
Kolejna kwestia to przyjmowanie odpowiednich dawek protein. Ich wielkość waha się od 1,5 do ponad 2 gramów na kilogram masy ciała i jest zależna od wagi każdej trenującej osoby. Należy zaznaczyć, że brak spożycia odpowiedniej ilości protein sprawi, że trening redukcyjny doprowadzi do spalania zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Posiłki powinny być spożywane około 5 razy dziennie, z przerwami po 3-4 godziny.
Sprzęt do treningu na redukcję
W przypadku osób planujących wykonywanie treningu na redukcję w zaciszu domowym warto zakupić rower stacjonarny. Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia typu cardio nie są podstawą takich treningów, jednak ich wykonywanie może przyśpiesza proces spalania tłuszczu. Rower stacjonarny pozwala na pozbycie się około 500 kalorii w ciągu godziny jazdy, dlatego warto postawić na taką aktywność co najmniej 3 razy w tygodniu.
Ponadto należy zakupić odpowiednie obciążenia w postaci hantli i sztangi. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwalają na znacznie szybsze spalanie kalorii niż w przypadku treningu na wielofunkcyjnych maszynach. Poza tym warto pomyśleć o zakupie drążka do podciągania pozwalającego na wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Trening redukcyjny — jak powinien wyglądać?
Plan treningu na redukcję tkanki tłuszczowej jest uzależniony od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Jak wspomniano powyżej powinien zawierać ćwiczenia typu cardio oraz treningi wykorzystujące wolne ciężary, na przykład sztangę. W tym wypadku należy stawiać na większą ilość serii oraz powtórzeń, rezygnując z bicia rekordów siłowych. Świetne ćwiczenia na redukcję tłuszczu to między innymi: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz wyciskanie barków stojąc. Poza tym warto stawiać na wykonywanie podciągania na drążku, duże ilości pompek i inne aktywności polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.
