Zrównoważona dieta i co za tym idzie zdrowe odżywianie się ma sens dopiero wówczas, gdy znamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wówczas wiemy, na ile możemy sobie pozwolić względem jedzenia. Schodząc poniżej dziennego zapotrzebowania na kalorie, możemy zrzucić zbędne kilogramy. Z kolei przyjmując dodatkowe kalorie może podnieść masę ciała w górę. Zazwyczaj już niewielki pozytywny bilans energetyczny sprawia, że zaczynamy tyć. Z kolei, żeby schudnąć, musimy sporo się napracować oraz znacznie obniżyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne...
Jakie są normy kaloryczne?
Każdy z nas ma nieco inne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest wyliczane odnośnie do wieku, płci czy ilości ruchu. Inne zatem będzie zapotrzebowanie kaloryczne dla dzieci, młodzieży czy wreszcie dorosłych. Przyjmuje się, że najmłodsze dzieci w wieku do ok. 3 lat mają zapotrzebowanie kaloryczne w granicach 1500 kcal. Dzieci w wieku szkolny powinny spożywać posiłki, które dostarczają między 1600 a 2100 kcal w ciągu dnia. Młodzież do 15 roku życia ma zapotrzebowanie kaloryczne w granicach 2000-2500 kcal. Starsza młodzież może potrzebować do ok. 2200 kcal w przypadku dziewcząt i nawet 3000 kcal w przypadku chłopców. U osób dorosłych te wartości wędrują nieznacznie w górę i tak u kobiet zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000-2500 kcal u mężczyzn natomiast 2500-2500 kcal. Osoby uprawiające sport, intensywnie ćwiczące będą miały oczywiście wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego dobrze jest znać wzór na zapotrzebowanie kaloryczne, unikniemy wtedy groźnych dla zdrowia niedoborów.
Czym jest PPM?
Podstawowa Przemiana Materii w skrócie PPM to nic innego jak ilość energii, która jest nam potrzebna do życia w stanie spoczynku i którą musimy dostarczyć wraz z jedzeniem. Znając natomiast wzór na zapotrzebowanie kaloryczne, obliczymy, ile kalorii potrzebujemy, by móc normalnie funkcjonować. Łatwiej też będzie nam utrzymać dotychczasową wagę. Z kolei nasz problem z tyciem szybko się rozwiąże, jeśli tylko nie przekroczymy dziennego zapotrzebowania na energię...
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Jednym z najprostszych wzorów jest niewątpliwie ten, w którym zapotrzebowanie kaloryczne wyliczamy mnożąc swoją masę ciała podaną w kilogramach przez liczbę 24, która symbolizuje ilość godzin w ciągu dnia. Do bardziej precyzyjnych obliczeń może nam z kolei posłużyć inny wzór (osobny dla kobiet i mężczyzn). Będzie nam potrzebny:
-
wiek podany w latach,
-
masa ciała podana w kilogramach,
-
wartość aktywności fizycznej,
-
oraz wzrost podany w centymetrach.
-
Wartość aktywności fizycznej jest inna dla mężczyzn oraz kobiet i wygląda następująco:
-
Stopień aktywności - Współczynnik PAL:
-
Zerowy zazwyczaj związany z chorobą - 1.2
-
Nieznaczny - 1.3
-
Niski - 1.4
-
Umiarkowany - 1,5
-
Wysoki - 1,7
-
Intensywny - 2,0-2,4
-
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn:
66,47 + (13,7 x masa ciała w kg + 5,0 x wzrost w cm – 6,77 x wiek w latach życia)
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet:
665,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x lata życia)
Podkładając konkretne liczby szybko przekonamy się, że nie są to skomplikowane wzory a dają dosyć precyzyjny wynik.