Zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie w dążeniu do swojej wymarzonej sylwetki. Niestety, nawet najlepszy trening możemy zaprzepaścić poprzez nieodpowiedni sposób żywienia. Jednakże czy rzeczywiście to, co jemy przed i po treningu siłowym ma znaczenie? Poniżej podpowiadamy!
Dieta przed treningiem
Niemal wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że odpowiednio zbilansowana dieta jest bardzo ważna przy zachowaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Ma ona również ogromne znaczenie przy kształtowaniu sylwetki. Niemniej istotna jest także pora spożywania posiłków.
Posiłek przed planowaną aktywnością fizyczną jest bardzo ważny z punktu widzenia efektywności i regeneracji po treningu. Przy czym jest to zasadne wyłącznie wówczas, gdy nasz organizm zdąży już wchłonąć substancje odżywcze, pochodzące z takiego posiłku. Jeśli chcemy zaplanować „większe” danie, np. obiad, to należy zjeść je ok. 3-4 przed treningiem. Przekąskę możemy zjeść nieco później – ok. 1-2 h przed treningiem.
Przed treningiem najlepiej spożyć posiłek lekkostrawny, który nie będzie nadmiernie obciążał pracy naszego układu trawiennego. Powinien składać się on z białka, gdyż dzięki temu zmniejszymy poziom uszkodzenia mięśni w trakcie treningu. Często powielanym mitem na temat posiłku przedtreningowego jest to, że musi on składać się z węglowodanów, gdyż są one znakomitym źródłem energii. Tymczasem nie ma potrzeby spożywania „węgli” zarówno przed treningiem aerobowym, jak i siłowym – nie mają one większego znaczenia, a wręcz przeciwnie: mogą wywołać uczucie ciężkości, nadmiernego zmęczenia i rozleniwienia. Jednym wyjątkiem jest krótki i intensywny trening – w tym przypadku węglowodany będą stanowiły główne źródło energii. Jako dodatek do posiłku przed aktywnością fizyczną możemy dodać tłuszcze, które poprawią nasze zdolności wysiłkowe.
Dieta po treningu
Posiłek potreningowy ma bardzo ważne znaczenie w drodze do wymarzonej sylwetki. Warto bowiem pamiętać, że aktywność fizyczna – zarówno siłowa, jak i aerobowa – jest sporym obciążeniem dla naszego organizmu. Dlatego też odpowiedni będzie posiłek, który uzupełni wszystkie mikro- i makroelementy, przyśpieszy regeneracje organizmu, a także dostarczy niezbędnego „paliwa” do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Po treningu warto pamiętać przede wszystkim o białku – najwygodniejszą opcją odżywki białkowe, które dostarczają łatwo i szybko przyswajalnego białka. Na rynku jest wiele tego typu preparatów o różnych smakach i postaciach. Możemy przygotować sobie shake białkowy lub przyrządzić np. naleśniki na bazie odżywki – dobrym pomysłem jest wykorzystanie smakowych preparatów. Doskonale sprawdzi się czekoladowe czy też waniliowe białko serwatkowe.
Oprócz białka w posiłku potreningowym powinny znaleźć się również węglowodany, dzięki którym możemy uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego (pełni on niezwykle istotną rolę w budowie tkanki mięśniowej). Nie należy również zapominać o tłuszczu, który jest najmniej istotny w posiłku treningowym, zwłaszcza jeśli zależy nam, by był on lekkostrawny. Niemniej jednak nie powinniśmy w ogóle eliminować go ze swojej diety.
Kiedy należy spożyć posiłek potreningowy? Tak naprawdę kluczowe są dwie godziny po aktywności fizycznej – to właśnie wtedy należy dostarczyć organizmowi odpowiednią podaż białek i węglowodanów.
Przy przygotowaniu posiłku – zarówno przed-, jak i potreningowego – warto pamiętać, o tym, żeby wykorzystać do niego produkty niskoprzetworzone i dobrej jakości. Tylko dzięki temu uzyskamy pożądany efekt. Dodatkowo, jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, to powinniśmy pamiętać o ujemnym bilansie energetyczny, który w tym procesie pełni kluczowe znaczenie. W przypadku wątpliwości co, do układania diety przy aktywności fizycznej i określeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym i trenerem personalnym.