Każda osoba trenująca lub uprawiająca jakąkolwiek aktywność fizyczną z pewnością doświadczyła bolesności mięśni po treningu. Nie jest przyjemnym uczuciem, dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby temu zapobiec. Czytaj dalej i pozbądź się zakwasów raz na zawsze.
Zakwasy - czym są?
Na początek jednak dowiedzmy się podstawowej rzeczy - zakwasy co to jest i skąd się biorą.
Najczęstszą przyczyną bolesności mięśni, czyli zakwasów jest nagromadzenie kwasu mlekowego. W skrócie - kwas mlekowy jest produktem ubocznym oddychania beztlenowego - procesu, który organizm wykorzystuje do generowania energii podczas ćwiczeń.
Kiedy ćwiczysz intensywnie i przez dłuższy czas, Twoje ciało staje się bardziej kwaśne, ponieważ stara się wydalić dwutlenek węgla i zwiększyć pobór tlenu. Twoje ciało wytwarza również więcej jonów wodorowych (H+) w celu neutralizacji tych kwasów. To dlatego wiele osób odczuwa większe zmęczenie i ból po ćwiczeniach na pusty żołądek-kiedy ich ciała są bardziej kwaśne, są mniej zdolne do tolerowania stresu związanego z ćwiczeniami bez zmęczenia.
Nie trenuj ciężko przez zbyt długi czas
Jeśli zamierzasz wykonać trening o wysokiej intensywności, upewnij się, że nie trwa on jednorazowo dłużej niż 30 minut. Robienie tego może spowodować nagromadzenie się w Twoim organizmie kwasu mlekowego - który może przyczynić się do powysiłkowej bolesności mięśni.
Nie ćwicz w kolejne dni
Odpoczywaj jeden dzień między intensywnymi treningami, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na regenerację po poprzedniej sesji przed przejściem do następnej. Jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość, unikając jednocześnie bolesności mięśni, wykonuj na przemian treningi kardio (np. bieganie lub jazda na rowerze) i podnoszenie ciężarów w ciągu tygodnia.
Rozgrzewaj się i schładzaj prawidłowo
Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pomaga przygotować je do przyszłej aktywności. Schłodzenie po ćwiczeniach pomaga wypłukać kwas mlekowy z mięśni i zapobiega ich sztywnieniu.
Rozciągaj się przed i po treningu
Rozciąganie przed biegiem pomaga przygotować mięśnie do ruchu i zapobiec kontuzjom. Rozciąganie po biegu pomaga wypłukać kwas mlekowy z mięśni i zapobiega ich sztywnieniu.
Jedz dużo białka i węglowodanów
Bolesność mięśni może być spowodowana nagromadzeniem się kwasu mlekowego w organizmie. Jest to ten sam proces, który powoduje zmęczenie mięśni, gdy ćwiczymy, ale u niektórych osób dzieje się to łatwiej niż u innych. Dzieje się tak, ponieważ niektórzy ludzie mają bardziej wydajne enzymy, które rozkładają kwas mlekowy i usuwają go z organizmu, podczas gdy inni nie.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie nagromadzenia kwasu mlekowego jest spożywanie dużej ilości białka i węglowodanów po treningu. Pomoże to uzupełnić zapasy glikogenu (źródło energii dla mięśni), co pomoże zapobiec zmęczeniu.
Pij dużo wody
Woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu, więc picie jej w dużych ilościach pomoże również zapobiec bolesności mięśni po treningu. Odwodnienie może również powodować bóle i zawroty głowy podczas ćwiczeń (nie jest to idealne rozwiązanie, gdy próbujesz nabrać formy!)
Unikaj kofeiny
Unikaj napojów z kofeiną, zwłaszcza w dużych ilościach przed ćwiczeniami, ponieważ może ona zwiększyć odwodnienie i spowodować skurcze mięśni. Kofeina wymaga również dłuższego czasu na wchłonięcie przez organizm niż węglowodany, więc nie zapobiegnie zakwasom tak szybko jak spożywanie węglowodanów.